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フルマラソンで「サブ5.5」に向けた練習メニューや月間走行距離は?

2021年3月28日

マラソン
悩む人

フルマラソンでサブ5.5を達成するためにどうしたらいい?

トレーニング方法はなにをしたらいいの?

月間走行距離は何キロなの?

こんな悩みを解決しますよ。

 

本記事の内容

  •  サブ5.5達成に必要なペース
  •  サブ5.5に向けたトレーニング
  •  練習メニューについて

人生に一度はフルマラソンを走ってみたいという人も多いのではないのでしょうか?

規模が大きいフルマラソンの大会では、交通規制が行われ、街全体がお祭りのような雰囲気ですよ。

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フルマラソンは完走するだけで家族や友人に自慢できますよ。

フルマラソンにおけるサブ5.5のトレーニング方法について詳しくはこの後紹介します

それでは順番に解説していきますね。

目次

  •  サブ5.5とは?
  •  サブ5.5達成に必要なペース
  •  サブ5.5に向けたトレーニング
  •  月間走行距離
  •  練習メニューについて
  •  まとめ

目次

サブ5.5とは?

サブ5.5とは、フルマラソンを5時間30分以内に完走することを表しますよ。

これは日本最大級の東京マラソンのタイムの分布図です。参考なりますよね。

このように完走者の中で、男性では上位73%ほどが、女性では上位60%がフルマラソンで5時間30分以内に完走しています。

 

フルマラソンで5時間30分以内に完走することはサブ5.5といわれ、しっかりと練習をすれば達成できます。

初めてのマラソン大会でなんとか完走できた人が、次の目標として、サブ5.5を目標にすることがあります。

マラソンを始めた多くの人が「サブ5.5」を達成したうえで、次のステップに進んでいます。

しかし5時間30分を切るためにはただやみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要がありますよ。

 

  サブ5.5についてはこちらの記事で紹介していますので、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。  

 

サブ5.5に必要なペース(走力)とは?

サブ5.5を達成するためには、ただ、やみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要があります。  

一定のペース

前半のペースと後半のペースが同じで、常に一定のペースで走ることです。ペースのアップダウンがないため、理想的な走りと言えます。

また、常に一定のペースで走るため、足への負担も少なくすみます。フルマラソンでサブ5.5を達成するために、必要なペースは7 : 45 / kmです。

 

参考のために7:45 / kmで走り切った時のラップと通過タイムも載せておきますね。

  ペース ラップ 通過タイム
5 km 7:45 / km 0:38:45 0:38:45
10 km 7:45 / km 0:38:45 1:17:30
15 km 7:45 / km 0:38:45 1:56:15
20 km 7:45 / km 0:38:45 2:35:00
ハーフ 7:45 / km   2:43:30
25 km 7:45 / km 0:38:45 3:13:45
30 km 7:45 / km 0:38:45 3:52:30
35 km 7:45 / km 0:38:45 4:31:15
40 km 7:45 / km 0:38:45 5:10:00
フル 7:45 / km 0:17:01 5:27:01

このように7:45 / kmでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 5:27:01 となり、見事サブ5.5達成となりますね。

とはいえフルマラソン初心者であれば、一定のペースで走り切ることは難しいです。

特に30km地点で足が動かなくなってしまうことがよくあります。

そこで、こちらの記事ではペース配分について説明しています。

詳しいペース配分を知りたい方はこちらをご覧ください。

フルマラソンをサブ5.5(5時間30分)で完走するためのペース配分

サブ5.5に向けたトレーニング

サブ5.5を目指している人の多くは、サブ6すでに達成して次の目標を探している方、日頃から運動していて体力に自信がある方だと思います。

日頃運動をしていない人にとっては達成することは難しいです。

しかし、正しいトレーニングを続けることでできるようになります。

サブ5.5はすでに達成していて、次にサブ5を目指す方はこちらをご覧くださいね。

「サブ5」に向けた練習メニューや月間走行距離は?

ここまで読んで、サブ5.5はまだ早いと感じた方は、サブ6から目指してみてはどうでしょうか?

フルマラソンで「サブ6」を達成する練習メニューや月間走行距離は?

サブ5.5達成のための強化項目はこちらになります。

サブ5.5達成のための強化項目

  1.  スタミナ
  2.  スピード持久力

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サブ5.5達成のためには、これらのうちひとつでも欠けてはいけません。

マラソン初心者の方で、30km以降でのスタミナ不足に悩まされている方はスタミナ練習を多くするなど、苦手分野の強化を意識することが重要です。

また、サブ5.5には一般にスピード練習は必要ないといわれているため、今回は割愛いたします。

それでは、どのような練習をしたらサブ5.5を達成できるのかを順番に解説していきますね。

スタミナトレーニング

サブ5.5を目指すうえで、最重要項目はスタミナです。スタミナの有無がサブ5.5を達成できるかどうか決めるといってもかごんではないでしょう。サブ5.5を狙うランナーなら5時間30分歩かずに走り切る必要があります。

ハーフマラソンでは、サブ5.5ペースで走り切ることができるのにフルでは体力が持たない人も多いのではないでしょうか。初心者ランナーの多くは30km以降でペースが落ち、歩いてしまいます。

その原因として1番に挙げられるのかスタミナ不足と長距離に慣れていなかったことです。そのため、長距離を走り込み、事前にスタミナをつけておくことでサブ5.5が狙えます。

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120〜180分LSD (8:05  / km~8:35  / km)

フルマラソンは42.195kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。長い時間をかけてゆっくり距離を走ることをLSD(ロング・スロー・ディスタンス)と呼びます。距離としては20~30kmがおすすめです。最低でも90分以上は走ることで効果が得られます。

LSDを行うことで、体中の毛細血管の発達し、酸素をたくさん取り込めるようになります。長い距離を走るのが難しいという方にも朗報です。このLSDはウォーキングでも効果が得られます。そのため、初心者でも無理なくすぐ続けることができるトレーニングです。

ただ、時間がかかるトレーニングなため、毎日行うというよりは、学校や仕事がお休みの日に週に1回ほど行うと効果的です。  

 

ハーフ走(7:35  / km~8:05  / km)

フルマラソンは42.195kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。そこで、フルマラソンを走る前にハーフ走ををお勧めします

このとき、ハーフで自己ベストを出す走り方をしてもいいし、フルマラソンのペース(7:45  / km) で走ってもいいです。フルマラソンのペースで走ることで、スタミナを鍛えることができます。自己ベストを出すやり方で走れば、スタミナだけでなく、筋持久力やスピードの強化にもつながります。

また、ハーフを走ることで、自分の状態を確認することができ、タイムも予測できます。ただし、あまりに無理をしすぎて、体を痛めてしまわないように注意しましょう。

練習でハーフを走り切ることができれば、本番はアドレナリンが分泌され42.195km走り切ることができると言われています。心配しないでください。

スピード持久力強化トレーニング

スピード持久力とは一定のはペースで長く走り続ける力のことを言います。初心者は一定のペースで走るということも難しいため、はじめは苦労するかもしれません。

特にフルマラソン初心者の方ははじめにとばしすぎてしまい、後半に失速するということがよくあります。マラソンで高タイムを狙う上ではある程度一定のペースで走ることが必要不可欠です。

フルマラソンでは7:45  / kmのペースで5時間30分走り切る必要があるため、スピード持久力を鍛える必要があります。スタミナとスピード持久力をどちらも鍛えることで、相乗効果が生まれます。7:45 / kmで、安定して走れるようになれば、サブ5.5を達成することができるでしょう。

 

15kmペース走(7:05 / km~ 7:45 / km)

スピード持久力を鍛えるには、ペース走がおすすめです。ペース走とは、10kmや20kmといった距離を一定のペースで走り切ることを目的とします。

ペース走により、ペース感覚を養うことで目標タイムを達成することにつながります。フルマラソンで走るペース(7:45 /km)よりも速いペース7:05 / km〜7:45 / kmで15km走り切りましょう。

仮に7:05 / kmで15km 走ることができれば、サブ5.5を達成するためのスピード持久力に関しては問題ないと言えます。また、いきなり 7:05 / kmで走ることは難しい場合は8:00 / km、7:50  / kmと徐々にペースを上げていきましょう。この練習では仮にまだ走れると思ってもペースを上げずに我慢強く同じペースで走り切ることが大事になってきます。  

 

10kmビルドアップ走(8:05 / km → 6:35 / km)

ビルドアップ走とは、はじめはゆっくりしたペースで走り始め、徐々にペースを上げていき、最終的には速いペースで走る練習方法のことです。

フルマラソンで、終盤にペースが落ちてしまう人にオススメの練習です。普段、何気なく走っていると疲れにより、徐々にペースが落ちてしまいます

この練習では逆に後半につれてペースを上げる練習をします。1kmあたり5~10秒のペースアップをしていくことで無理なくできます。

10kmビルドアップ走では、1km間隔で8:05/ kmから10秒ずつペースを上げていきます。 そうすることで、心肺機能が高まり、7:45 / kmのペースで楽々走ることできます。また、後半の落ち込みがなくなります

また、サブ5.5を目指す人はスピード練習は必要ありません。

サブ5.5に必要な月間走行距離は?

サブ5.5に必要な月間走行距離は一般に50ー70kmと言われています。余裕を持って70km以上走っておくと達成する確率がグンとあがる。

月間で70kmと言われてもイメージしづらい方もいるのではないでしょうか?

月間で70km走るということは週に18km走ることです。週3回走る人は1回あたり6kmで、週に4回走る人は1回5kmの距離を走れば達成できます。

また、ただ闇雲に走ればいいのではなく、重要なのは量よりも質です。次に、トレーニング方法についてご紹介いたします。

あなたが、スピードタイプのランナーかスタミナタイプのランナーかで練習方法が異なります。スピードタイプのランナーであれば、スタミナを強化するトレーニングを大串、スタミナランナーなら、スピードトレーニングを多くする必要があります。自分の苦手な分野を克服することで、サブ5.5達成に近づきます。

  スピードランナー スタミナランナー
休養 休養
15km ペース走(7:25 / km ) 休養
30分程度のジョギング 15km ペース走(7:45 / km )
休養 30分程度のジョギング
10kmビルドアップ走 休養
休養 ハーフ走
120分LSD (8:05 / km ) 休養

今回ご紹介した練習メニューはサブ5.5を達成した人の平均的な月間走行距離を上回るように組みました。このメニューをこなすことで、サブ5.5を達成できるでしょう。  

 

まとめ

この記事では以下のことをご紹介しました。  

まとめ

  •  サブ5.5とは?
  •  サブ5.5達成に必要なペース
  •  サブ5.5に向けたトレーニング
  •  月間走行距離
  •  練習メニューについて
  •  まとめ

について説明しました。

サブ5.5に向けて努力をすることでいつか絶対に達成できるはずです。自分に合ったトレーニングをすることで当日に臨んでください!

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