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フルマラソンをサブ4.5(4時間30分)で完走するためのペース配分

2021年3月17日

サブ4.5ペース

 

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悩む人

サブ4.5ってなんなの?

フルマラソンで4時間30分を切るにはどうしたらいいの?

ペース配分はどうやってきめたらいいの?

こんな悩みを解決しますよ。

 

本記事の内容

  • サブ4.5とは
  • フルマラソンで4時間30分を切るためのペース
  • 3種類のペース配分について

 

人生に一度はフルマラソンを走ってみたいという人も多いのではないのでしょうか。

規模が大きいフルマラソンの大会では、交通規制が行われ、街全体がお祭りのような雰囲気です。

マラソン

フルマラソンは完走するだけで家族や友人に自慢できますよ。

 

完走するだけでなく、さらに上を目指しタイムを気にする人もいますよね。

フルマラソンのタイムはグロスタイムとネットタイムの2種類があります。

タイムを気にするうえでこれらの違いを理解しておくことは重要です。

もし、まだ違いを理解していないようでしたら、先にこちらをご覧くださいね。

ネットタイムとグロスタイムの違いは?公式タイムはどっち?

 

フルマラソンをすでに、完走した人の中には

自分が上位何%になるかが気になる方もいるのではないでしょうか?

 

これは日本最大級の東京マラソンのタイムの分布図です。

このように完走者の中で、男性では上位46%ほどが、女性では上位28%がフルマラソンで4時間30分以内に完走していますよ。

 

フルマラソンで4時間30分以内に完走することはサブ4.5といわれ、練習を積まなければ達成することは難しいです。

特に女性にとっては約3割の人しか達成できないため、達成することができれば、一人前のランナーと言えます。

マラソンを始めた多くの人が「サブ4.5」を達成するためにトレーニングをしているといっても過言ではありません。

 

しかし4時間を切るためにはただ、やみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要があります。

そこでこの記事では、3つのペース配分とそれに合わせたペース設定を紹介します。

3つのペース配分

  1. イーブンペース(一定のペース) 
  2. ポジティブスプリット(前半型) 
  3. ネガティブスプリット(後半型)

 

詳しくはこの後紹介します。

 

また、サブ4.5はすでに達成していて、次にサブ4を目指す方はこちらをご覧くださいね。参考になると思います!

フルマラソンを4時間「サブ4」を達成するペース配分

ここまで読んで、サブ4.5はまだ早いと感じた方は、サブ5から目指してみてはいかがでしょうか。

フルマラソンを5時間「サブ5」で完走する難易度やペース配分や

それでは順番に解説していきます。

目次

・ イーブンペース(一定のペース)

・ ポジティブスプリット(前半型)

・ ネガティブスプリット(後半型)

・ まとめ

 

目次

イーブンペース(一定のペース)

   一定のペース

前半のペースと後半のペースが同じで、常に一定のペースで走ることです。ペースのアップダウンがないため、理想的な走りと言えます。

また、常に一定のペースで走るため、足への負担も少なくすみます。フルマラソンでサブ4を達成するために、必要なペースは6 : 20 / kmです。

 

比較として、6:10 / kmで走り切った時と、6:30 / kmで走り切った時のタイムを表は以下のようになります。

ペース 6:10 / km 6:20 / km 6:30 / km
5 km 0:30:50 0:31:40 0:32:30
10 km 1:01:40 1:03:20 1:05:00
15 km 1:32:30 1:35:00 1:37:30
20 km 2:03:20 2:06:40 2:10:00
ハーフ 2:10:06 2:13:37 2:17:08
25 km 2:34:10 2:38:20 2:42:30
30 km 3:05:00 3:10:00 3:15:00
35 km 3:35:50 3:41:40 3:47:30
40 km 4:06:40 4:13:20 4:20:00
フル 4:20:12 4:27:14 4:34:16

このように、6:10 / kmで走り切った時はサブ4.5を余裕で達成でき、6:30 / kmで走り切った時はサブ4を達成できないです。そのため、必要最低限のペースでサブ4を達成するためには、6: 20 / kmがベスト

 

参考のために6:20 / kmで走り切った時のラップと通過タイムも載せておきますね。

  ペース ラップ 通過タイム
5 km 6:20 / km 0:31:40 0:31:40
10 km 6:20 / km 0:31:40 1:03:20
15 km 6:20 / km 0:31:40 1:35:00
20 km 6:20 / km 0:31:40 2:06:40
ハーフ 6:20 / km   2:13:37
25 km 6:20 / km 0:31:40 2:38:20
30 km 6:20 / km 0:31:40 3:10:00
35 km 6:20 / km 0:31:40 3:41:40
40 km 6:20 / km 0:31:40 4:13:20
フル 6:20 / km 0:13:54 4:27:14

このように6:20 / kmでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 4:27:14 となり、見事サブ4.5達成となります。

とはいえフルマラソン初心者であれば、一定のペースで走り切ることは難しいです。特に30km地点で足が動かなくなってしまうことがよくあります。

 

そこで次に前半に早く走るポジティブスプリットをご紹介します。

 

ポジティブスプリット(前半型)

  ネガティブスプリット

前半のペースが後半よりも速いことです。後半にペースが落ちてしまうことを見越して、前半に、貯金を作る方法です。

プロのランナーでも、イーブンペースで走ることは難しく、後半には疲れからペースが落ちてしまいます。

そのため、サブ4を目指す初心者ランナーの多くはこのタイプになると思います。

 

ポジティブスプリットの理想的な走りは、前半の20kmは6 : 00 / kmのペースで走り、足が疲れてきた後半は後半は6 : 40 / kmのペースで走ることをお勧めします。

参考にペースをまとめておきます。ご利用ください。

  ペース ラップ 通過タイム
5 km 6:00 / km 0:30:00 0:30:00
10 km 6:00 / km 0:30:00 1:00:00
15 km 6:00 / km 0:30:00 1:30:00
20 km 6:00 / km 0:30:00 2:00:00
ハーフ 6:40 / km   2:07:19
25 km 6:40 / km 0:33:20 2:33:20
30 km 6:40 / km 0:33:20 3:06:40
35 km 6:40 / km 0:33:20 3:40:00
40 km 6:40 / km 0:33:20 4:13:20
フル 6:40 / km 0:14:38 4:27:58

参考のためにラップと通過タイムも載せておきます。

このペースでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 4:27:58 となり、サブ4.5達成となります。

 

前半に余裕があるからと言って飛ばしすぎてしまうと、後半に体力がなくなり、足が動かなくなり、失速ということはよくあります。

実際に、私自身も前半に調子に乗って、飛ばしすぎて、後半に体力がなくなり最後には歩いてしまうという経験もありました。

 

そこで初心者におすすめなのは次に紹介するネガティブスプリット

 

ネガティブスプリット(後半型)

 

後半のペースが前半のペースより早いことです。フルマラソン初心者の人によくあるパターンとして、前半に飛ばしすぎてしまい、後半に失速することがよくあります。

そこで、前半は体力を温存しながら走り、後半に速く走るという方法です。

この方法の大きなメリットは多くのランナーは後半に体力尽きてしまい、失速します。しかし、自分はペースを上げるため、多くの人を抜かすことができ、モチベーションの向上にもつながります。

 

ポジティブスプリットの理想的な走りは、前半の20kmは6 : 30 / kmのペースでややゆっくり走り体力を温存します。後半は残った体力をふりしぼり、6 : 10 / kmのペースで走ることをお勧めします。

参考のためにラップと通過タイムも載せておきます。

  ペース ラップ 通過タイム
5 km 6:30 / km 0:32:30 0:32:30
10 km 6:30 / km 0:32:30 1:05:00
15 km 6:30 / km 0:32:30 1:37:30
20 km 6:30 / km 0:32:30 2:10:00
ハーフ 6:10 / km   2:16:46
25 km 6:10 / km 0:30:50 2:40:50
30 km 6:10 / km 0:30:50 3:11:40
35 km 6:10 / km 0:30:50 3:42:30
40 km 6:10 / km 0:30:50 4:13:20
フル 6:10 / km 0:13:32 4:26:52

このペースでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 4:26:52 となり、サブ4.5達成となります。

 

とはいえ、前半にゆっくり走りすぎて、後半に挽回できなくなってしまっては元も子もありません。ゆっくり走るといっても後半に挽回できる程度にしておく必要があります。

初心者ランナーは最初に体力がなくなることが多いため、この方法がおすすめです!

 

まとめ

この記事では

3つのペース配分

  1. イーブンペース(一定のペース) 
  2. ポジティブスプリット(前半型) 
  3. ネガティブスプリット(後半型)

それぞれの特徴をまとめました。人それぞれ、前半にとばすタイプや、後半まで体力が持つ人がいますので、自分に合ったペース配分をしてください。

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