トレーニング

フルマラソン「サブ４」の練習メニューや月間走行距離は？

こんな悩みを解決します。

 

人生に一度はフルマラソンを走ってみたいという人も多いのではないのでしょうか。

規模が大きいフルマラソンの大会では、交通規制が行われ、街全体がお祭りのような雰囲気ですね。

フルマラソンは完走するだけで家族や友人に自慢できますよ。

フルマラソンにおけるサブ４のトレーニング方法について詳しくはこの後紹介します。

それでは順番に解説していきます。

サブ４とは？

サブ４とは、フルマラソンを４時間以内に完走することを表しますよ。

これは日本最大級の東京マラソンのタイムの分布図です。

このようにサブ４を達成したランナーは、男性では上位３０%ほどが、女性では上位１６％です。

 

フルマラソンで４時間以内に完走することはサブ４といわれ、一人前ランナーの勲章と言われています。初心者ランナーから中級者ランナーに変わる大きな壁。

マラソンを始めた多くの人が「サブ４」を目指してトレーニングをしているといっても過言ではありません。

サブ４についてはこちらの記事で紹介していますので、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧になってください。

フルマラソンを４時間で完走する「サブ４」の割合は？難易度は？

サブ４に必要なペース（走力）とは？

  サブ４を達成するためには、ただ、やみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要があります。また、意識するだけではなく、ペースについて知識として知っておいた方がいくつかあります。

 

イーブンペースとは前半のペースと後半のペースが同じで、常に一定のペースで走ることです。ペースのアップダウンがないため、理想的な走りと言えます。 また、常に一定のペースで走るため、足への負担も少なくすみます。フルマラソンでサブ４を達成するために、必要なペースは5 : 40 / kmです。  

参考のために5:40 / kmで走り切った時のラップと通過タイムも載せておきます。

	ペース	ラップ	通過タイム
5 km	5：40 / km	0:28:20	0:28:20
10 km	5：40 / km	0:28:20	0:56:40
15 km	5：40 / km	0:28:20	1:25:00
20 km	5：40 / km	0:28:20	1:53:20
ハーフ	5：40 / km		1:59:33
25 km	5：40 / km	0:28:20	2:21:40
30 km	5：40 / km	0:28:20	2:50:00
35 km	5：40 / km	0:28:20	3:18:20
40 km	5：40 / km	0:28:20	3:46:40
フル	5：40 / km	0:12:26	3:59:06

このように5:40 / kmでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 3:59:06となり、見事サブ4達成となります。

とはいえフルマラソン初心者であれば、一定のペースで走り切ることは難しいです。

特に30km地点で足が動かなくなってしまうことがよくあります。

そこで、こちらの記事ではペース配分をかいてあります。詳しいペース配分を知りたい方はこちらをご覧ください。

フルマラソンを４時間「サブ４」を達成するペース配分

サブ４に向けたトレーニング

サブ４を目指している人の多くは、サブ４．５をすでに達成して次の目標を探している方、日頃から運動していて体力に自信がある方だと思います。

日頃運動をしていない人にとっては達成することは難しいです。

しかし、正しいトレーニングを続けることでできるようになります。

サブ４はすでに達成していて、次にサブ３．５を目指す方はこちらをご覧くださいね。

フルマラソンで「サブ３．５」を達成する練習メニューや月間走行距離は？

ここまで読んで、サブ４はまだ早いと感じた方は、サブ４．５から目指してみてはどうでしょうか

フルマラソンで「サブ４．５」に向けた練習メニューや月間走行距離は？

サブ４達成のための強化項目はこちらになります。

サブ４達成のためには、これらのうちひとつでも欠けてはいけません。

マラソン初心者の方で、30km以降でのスタミナ不足に悩まされている方はスタミナ練習を多くするなど、苦手分野の強化を意識することが重要です。

また、スタミナは持つのですが、スピードが足らずにサブ４を逃したという方はスピード練習を多くした方がいいです。

では、どのような練習をしたらいいかを順番に解説していきます。

スタミナトレーニング

サブ４を目指すうえで、最重要項目はスタミナです。スタミナの有無がサブ４を達成できるかどうか決めるといってもかごんではないでしょう。サブ４を狙うランナーなら４時間歩かずに走り切る必要があります。

ハーフマラソンでは、サブ４ペースで走り切ることができるのにフルでは体力が持たない人も多いのではないでしょうか。初心者ランナーの多くは30kｍ以降でペースが落ち、歩いてしまいます。

その原因として1番に挙げられるのかスタミナ不足と長距離に慣れていなかったことです。そのため、長距離を走り込み、事前にスタミナをつけておくことでサブ４が狙えます。

120〜180分LSD (6:00  / km～6:30  / km）

フルマラソンは42.195kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。長い時間をかけてゆっくり距離を走ることをLSD（ロング・スロー・ディスタンス）と呼びます。距離としては20-30kmがおすすめです。最低でも90分以上は走ることで効果が得られます。

LSDを行うことで、体中の毛細血管の発達し、酸素をたくさん取り込めるようになります。長い距離を走るのが難しいという方にも朗報です。このLSDはウォーキングでも効果が得られます。そのため、初心者でも無理なくすぐ続けることができるトレーニングです。

ただ、時間がかかるトレーニングなため、毎日行うというよりは、学校や仕事がお休みの日に週に１回ほど行うと効果的です。

 

ハーフ走（5:30  / km～6:00  / km）

フルマラソンは42.195kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。そこで、フルマラソンを走る前にハーフ走ををお勧めします。

このとき、ハーフで自己ベストを出す走り方をしてもいいし、フルマラソンのペース(5:30  / km) で走ってもいいです。フルマラソンのペースで走ることで、スタミナを鍛えることができます。自己ベストを出すやり方で走れば、スタミナだけでなく、筋持久力やスピードの強化にもつながります。

また、ハーフを走ることで、自分の状態を確認することができ、タイムも予測できます。ただし、あまりに無理をしすぎて、体を痛めてしまわないように注意しましょう。

練習でハーフを走り切ることができれば、本番はアドレナリンが分泌され42.195km走り切ることができると言われています。気合いで頑張りましょう。

スピード持久力強化トレーニング

スピード持久力とは一定のはペースで長く走り続ける力のことを言います。初心者は一定のペースで走るということも難しいため、はじめは苦労するかもしれません。

特にフルマラソン初心者の方ははじめにとばしすぎてしまい、後半に失速するということがよくあります。マラソンで高タイムを狙う上ではある程度一定のペースで走ることが必要不可欠です。

フルマラソンでは5:40  / kmのペースで４時間走り切る必要があるため、スピード持久力を鍛える必要があります。スタミナとスピード持久力をどちらも鍛えることで、相乗効果が生まれます。5:40 / kmで、安定して走れるようになれば、サブ４を達成することができるでしょう。

15kmペース走（5:00 / km～ 5:40 / km）

スピード持久力を鍛えるには、ペース走がおすすめです。ペース走とは、10kmや20kmといった距離を一定のペースで走り切ることを目的とします。

ペース走により、ペース感覚を養うことで目標タイムを達成することにつながります。フルマラソンで走るペース(5:40 /km)よりも速いペース5:00 / km〜　5:30 / kmで15km走り切りましょう。

仮に5:00 / kmで15km 走ることができれば、サブ４を達成するためのスピード持久力に関しては問題ないと言えます。また、いきなり　5:00 / kmで走ることは難しい場合は6:30 / km、6:20  / kmと徐々にペースを上げていきましょう。この練習では仮にまだ走れると思ってもペースを上げずに我慢強く同じペースで走り切ることが大事になってきます。

 

10kmビルドアップ走（6:00 / km → 4:30 / km)

ビルドアップ走とは、はじめはゆっくりしたペースで走り始め、徐々にペースを上げていき、最終的には速いペースで走る練習方法のことです。

フルマラソンで、終盤にペースが落ちてしまう人にオススメの練習です。普段、何気なく走っていると疲れにより、徐々にペースが落ちてしまいます。

この練習では逆に後半につれてペースを上げる練習をします。1kmあたり5-10秒のペースアップをしていくことで無理なくできます。

10kmビルドアップ走では、1km間隔で6:00から10秒ずつペースを上げていきます。「6:00→5:50→5:40→5:30→5:20→5:10→5:00→4:50→4:40→4:30」

そうすることで、心肺機能が高まり、5:40のペースで楽々走ることできます。また、後半の落ち込みがなくなります。

スピードトレーニング

サブ４を目指すランナーはスタミナとスピード持久力が必要で、スピード練習は必要ないと思っていませんか。

たしかに、極端なスピード練習は必要ありません。ただ、最低限必要なスピードは持ち合わせておく必要があります。

特に、スタミナ型のランナーでサブ４.５は達成したけどサブ４はまだ達成できていない人の多くはスピード不足である可能性が高いです。

ただし、100mや200mといった短い距離でのスピードは必要ありませんので、ここでは１kmのインターバル走をお勧めします。

1kmインターバル走（4:30 / km～5:00 / km)×5本

インターバル走とは、「速く走る(80%の力)→ゆっくり走る(20%の力)」の繰り返しをするトレーニングのことです。

1kmを5:00 / kmのペースで走り、500mを歩かずにゆっくり走ることを5セット繰り返します。

この練習により、スピードと心肺機能の向上が見込めます。慣れてきたら 4:30 / kmのペースで走るとサブ４に必要なスピードは確実につけることができます。

 

サブ４に必要な月間走行距離は？

サブ４に必要な月間走行距離は一般に120-150kmと言われています。余裕を持って150km以上走っておくと達成する確率がグンとあがる。

月間で150kmと言われてもイメージしづらい方もいるのではないでしょうか？

月間で150km走るということは週に37.5km走ることです。週3回走る人は1回あたり13kmで、週に4回走る人は1回10kmの距離を走れば達成できます。

また、ただ闇雲に走ればいいのではなく、重要なのは量よりも質です。次に、トレーニング方法についてご紹介いたします。

あなたが、スピードタイプのランナーかスタミナタイプのランナーかで練習方法が異なります。スピードタイプのランナーであれば、スタミナを強化するトレーニングを大串、スタミナランナーなら、スピードトレーニングを多くする必要があります。自分の苦手な分野を克服することで、サブ４達成に近づきます。

	スピードランナー	スタミナランナー
月曜日	休養	１kmインターバル走（４：５０ / km ）×５本
火曜日	１５km ペース走（５：２０ / km ）	休養
水曜日	３０分程度のジョギング	１５km ペース走（５：４０ / km ）
木曜日	休養	３０分程度のジョギング
金曜日	１０ｋｍビルドアップ走	休養
土曜日	休養	ハーフ走
日曜日	１８０分LSD （６：００ / km ）	休養

今回ご紹介した練習メニューはサブ４を達成した人の平均的な月間走行距離を上回るように組みました。このメニューをこなすことで、サブ４を達成できるでしょう。

 

まとめ

この記事では以下のことをご紹介しました。

 

について説明しました。

サブ４に向けて努力をすることでいつか絶対に達成できるはずです。自分に合ったトレーニングをすることで当日に臨んでください！