マラソン初心者

フルマラソンを4時間で完走する「サブ4」の割合は?難易度は?

2021年3月17日

マラソン
  1.  
    悩む人

フルマラソンのサブ4とは?

難易度はどのくらい?

どうやったら達成できるの?

こんな悩みを解決します!!

 

本記事の内容

  • フルマラソンのサブ4とは?
  • サブ4を目指すのはどんなひとか
  • 練習方法について
  • 達成するためには
  人生に一度はフルマラソンを走ってみたいという人も多いのではないのでしょうか。

規模が大きいフルマラソンの大会では、交通規制が行われ、街全体がお祭りのような雰囲気ですよ。

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フルマラソンは完走するだけで家族や友人に自慢できますよ。     フルマラソンにおけるサブ4について詳しくはこの後紹介します。 それでは順番に解説していきます。

目次

  • フルマラソンのサブ4とは?
  • どのくらいすごいのか
  • サブ4を達成するためのペースとは?
  • サブ4を目指すのはどんなひとか?
  • 月間走行距離は?
  • どのような練習をすればいいか?
  • 達成できるのはどんな人か?
  • まとめ

 

目次

サブ4とは?

まず、はじめに「サブ(sub)」とは「下・以内」を表す英語のことです。

例えば、「サブウェイ(subway)」は「サブ(sub)」が「下」という意味で、「ウェイ(way)」は「道」という意味で、「地下鉄」というふうになります。

「サブ(sub)」を、時間を表す際に用いる時は「〜時間以内」の「以内」を意味することが多いですよ。

つまり、マラソンでいう「サブ◯」とは、フルマラソンを◯時間以内に完走することを表します。

そのため、サブ4とはフルマラソンを4時間以内に完走することをいいます。

また、サブ4を達成した人の次の目標となる、サブ3.5は3.5時間以内に、サブ3は3時間以内に完走することです。 

サブ4とはどのくらいすごいの?

サブ4の意味はわかったけど、実際、どのくらいすごいのかは分からないのではないでしょうか?

これは日本最大級の東京マラソンのタイムの分布図です。    

このように完走者の中で、男性では上位30%ほどが、女性では上位16%がフルマラソンで4時間以内に完走していますよ。

フルマラソンで4時間以内に完走することはサブ4といわれ、一人前ランナーの勲章と言われています。

初心者ランナーから中級者ランナーに変わる大きな壁で、練習を積まなければ、達成が難しいです。

マラソンを始めた多くの人が「サブ4」を目指してトレーニングをしているといっても過言ではありませんよ。

ちなみに、サブ4の次の目標となる、サブ3.5は男性で上位15%女性で◯%で、サブ3は7%です。

 

サブ4のペースとは?

  サブ4を達成するためには、ただ、やみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要があります。

 

一定のペース

前半のペースと後半のペースが同じで、常に一定のペースで走ることです。ペースのアップダウンがないため、理想的な走りと言えます。 また、常に一定のペースで走るため、足への負担も少なくすみます。フルマラソンでサブ4を達成するために、必要なペースは5 : 40 / kmです。  

参考のために5:40 / kmで走り切った時のラップと通過タイムも載せておきますね。

  ペース ラップ 通過タイム
5 km 5:40 / km 0:28:20 0:28:20
10 km 5:40 / km 0:28:20 0:56:40
15 km 5:40 / km 0:28:20 1:25:00
20 km 5:40 / km 0:28:20 1:53:20
ハーフ 5:40 / km   1:59:33
25 km 5:40 / km 0:28:20 2:21:40
30 km 5:40 / km 0:28:20 2:50:00
35 km 5:40 / km 0:28:20 3:18:20
40 km 5:40 / km 0:28:20 3:46:40
フル 5:40 / km 0:12:26 3:59:06

このように5:40 / kmでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 3:59:06となり、見事サブ4達成となります。

とはいえフルマラソン初心者であれば、一定のペースで走り切ることは難しいです。なかなかハードですね。

特に30km地点で足が動かなくなってしまうことがよくあります。

そこで、こちらの記事ではペース配分をかいてあります。詳しいペース配分を知りたい方はこちらをご覧ください。

フルマラソンを4時間「サブ4」を達成するペース配分

サブ4を目指すのはどんな人か?

サブ4.5を達成して次の目標を探している方や日頃から運動していて体力に自信がある方です。

日頃運動をしていない人にとっては達成することは難しいです。

初マラソンの方はまずは完走することを目標に走り切りましょう。

サブ4に必要な月間走行距離は?

サブ4に必要な月間走行距離は一般に120-150kmと言われています。余裕を持って150km以上走っておくと達成する確率がグンとあがります。

月間で150kmと言われてもイメージしづらい方もいるのではないでしょうか?

月間で150km走るということは週に37.5km走ることです。週3回走る人は1回あたり13km週に4回走る人は1回10kmの距離を走れば達成できます。

また、ただ闇雲に走ればいいのではなく、重要なのは量よりも質が大事です。次に、トレーニング方法についてご説明致します。

サブ4に向けたトレーニング

サブ4を目指している人の多くは、サブ4.5をすでに達成して次の目標を探している方、日頃から運動していて体力に自信がある方だと思います。

日頃運動をしていない人にとっては達成することは難しいです。しかし、正しいトレーニングを続けることでできるようになります。

サブ4達成のための強化項目はこちらになります。

サブ4達成のための強化項目

  1.  スタミナ
  2.  スピード持久力
  3.  スピード

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サブ4達成のためには、これらのうちひとつでも欠けてはいけません。

マラソン初心者の方で、30km以降でのスタミナ不足に悩まされている方はスタミナ練習を多くするなど、苦手分野の強化を意識することが重要です。

また、スタミナは持つのですが、スピードが足らずにサブ4を逃したという方はスピード練習を多くした方がいいです。

ハーフマラソンでは、サブ4ペースで走り切ることができるのにフルでは体力が持たない人も多いのではないでしょうか。初心者ランナーの多くは30k以降でペースが落ち、歩いてしまいます。

その原因として1番に挙げられるのかスタミナ不足と長距離に慣れていなかったことです。そのため、長距離を走り込み、事前にスタミナをつけておくことでサブ4が狙えますよ。

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120〜180分LSD (6:00  / km~6:30  / km)

フルマラソンは42.195kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。長い時間をかけてゆっくり距離を走ることをLSD(ロング・スロー・ディスタンス)と呼びます。距離としては20-30kmがおすすめです。最低でも90分以上は走ることで効果が得られます。

LSDを行うことで、体中の毛細血管の発達し、酸素をたくさん取り込めるようになります。長い距離を走るのが難しいという方にも朗報です。このLSDはウォーキングでも効果が得られます。そのため、初心者でも無理なくすぐ続けることができるトレーニングです。

ただ、時間がかかるトレーニングなため、毎日行うというよりは、学校や仕事がお休みの日に週に1回ほど行うと効果的です。

 

サブ4のトレーニングやれんについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

フルマラソン「サブ4」の練習メニューや月間走行距離は?

サブ4を達成できる人は?

サブ4達成するためには

  1. 42.195km 走り切ることができる

  2. 5/ 40 km のペースを無理なく走ることができる

  3. 月間走行距離が150km以上ある
  4. 週に3回以上走ることができる
  5. 大会に万全な状態でむかえれる

これらの条件を満たせばサブ4を達成する可能性が高くなります。そのためにはコツコツ努力する必要があります。練習をサボってしまうようなランナーはサブ4を達成することができません。

また、レースをコントロールするメンタルも重要になります。最初に焦ってしまい飛ばしすぎて、後半に体力がなくなってしまっては元も子もありません。そのためには、しっかりとレースに向けたペース配分を事前に準備する必要があります。

以上のようにしっかりと準備してマラソン大会に望めばサブ4は達成できます

まとめ

この記事では

3つのペース配分

・  サブ4とは?

・ どのくらいすごいのか

・ サブ4を達成するためのペースとは?

・ サブ4を目指すのはどんなひとか?

・ 月間走行距離は?

・ どのような練習をすればいいか?

・ 達成できるのはどんな人か?

・ まとめ

について説明しました。サブ4に向けて努力をすることでいつか絶対に達成できるはずです。自分に合ったトレーニングをすることで大会にのぞんでください!

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