フルマラソンで「サブ４．５」に向けた練習メニューや月間走行距離は？

悩む人

フルマラソンでサブ４．５を達成するためにはどうしたらいいの？

トレーニング方法はなに？

月間走行距離は？

人生に一度はフルマラソンを走ってみたいという人も多いのではないのでしょうか。

規模が大きいフルマラソンの大会では、交通規制が行われ、街全体がお祭りのような雰囲気ですよ。

フルマラソンは完走するだけで家族や友人に自慢できますよ。

フルマラソンにおけるサブ４．５のトレーニング方法について詳しくはこの後紹介します。

それでは順番に解説していきますね！

サブ４．５とは？

サブ４．５とは、フルマラソンを４時間３０分以内に完走することを表します。

こちらは日本最大級の東京マラソンのタイムの分布図となっていますよ。

このように完走者の中で、男性では上位４６%ほどが、女性では上位２８％がフルマラソンで４時間３０分以内に完走しています。

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フルマラソンで４時間３０分以内に完走することはサブ４．５といわれ、練習を積まなければ達成することは難しいですよ！

特に女性にとっては約３割の人しか達成できないため、達成することができれば、一人前のランナーと言えますね。

マラソンを始めた多くの人が「サブ４．５」を達成するためにトレーニングをしているといっても過言ではありませんよ。

  サブ４．５についてはこちらの記事で紹介していますので、もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。  

サブ４．５に必要なペース（走力）とは？

サブ４．５を達成するためには、ただ、やみくみもに走るのではなく、ペース配分を意識する必要があります。  

前半のペースと後半のペースが同じで、常に一定のペースで走ることです。ペースのアップダウンがないため、理想的な走りと言えますよ。なかなか実現するのは難しいですが。。

また、常に一定のペースで走るため、足への負担も少なくすみます。フルマラソンでサブ４．５を達成するために、必要なペースは6 : 20 / kmです。  

参考のために6:20 / kmで走り切った時のラップと通過タイムも載せておきますね。参考にしてください！これを目標にしましょうね。

このように6:20 / kmでフルマラソンを走り切ることができれば、タイムは 4:27:14　となり、見事サブ4.5達成となります。

とはいえフルマラソン初心者であれば、一定のペースで走り切ることは難しいです。

特に30km地点で足が動かなくなってしまうことがよくあります。実際、私もありました。

そこで、こちらの記事ではペース配分をかいてあります。

詳しいペース配分を知りたい方はこちらをご覧ください。

フルマラソンをサブ４.５（４時間３０分）で完走するためのペース配分

サブ４．５に向けたトレーニング

サブ４．５を目指している人の多くは、サブ４．５をすでに達成して次の目標を探している方、日頃から運動していて体力に自信がある方だと思います。

日頃運動をしていない人にとっては達成することは難しいです。

しかし、正しいトレーニングを続けることでできるようになります。

サブ４．５はすでに達成していて、次にサブ４を目指す方はこちらをご覧ください。

フルマラソン「サブ４」の練習メニューや月間走行距離は？

ここまで読んで、サブ４．５はまだ早いと感じた方は、サブ５から目指してみてはどうでしょうか

「サブ５」に向けた練習メニューや月間走行距離は？

サブ４．５達成のための強化項目はこちらになりますよ。

サブ４．５達成のためには、これらのうちひとつでも欠けてはいけません。

マラソン初心者の方で、３０km以降でのスタミナ不足に悩まされている方はスタミナ練習を多くするなど、苦手分野の強化を意識することが重要です。

また、スタミナは持つのですが、スピードが足らずにサブ４．５を逃したという方はスピード練習を多くした方がいいです。

では、どのような練習をしたらいいかを順番に解説していきます。

スタミナトレーニング

サブ４．５を目指すうえで、最重要項目はスタミナです。スタミナの有無がサブ４．５を達成できるかどうか決めるといってもかごんではないでしょう。サブ４．５を狙うランナーなら４時間３０分歩かずに走り切る必要があります。

ハーフマラソンでは、サブ４．５ペースで走り切ることができるのにフルでは体力が持たない人も多いのではないでしょうか。初心者ランナーの多くは３０km以降でペースが落ち、歩いてしまいます。

その原因として1番に挙げられるのかスタミナ不足と長距離に慣れていなかったことです。そのため、長距離を走り込み、事前にスタミナをつけておくことでサブ４．５が狙えますね。

１２０〜１８０分LSD (６：４０  / km～７：１０  / km）

フルマラソンは４２．１９５kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。長い時間をかけてゆっくり距離を走ることをLSD（ロング・スロー・ディスタンス）と呼びます。距離としては２０～３０kmがおすすめです。最低でも９０分以上は走ることで効果が得られます。

LSDを行うことで、体中の毛細血管の発達し、酸素をたくさん取り込めるようになります。長い距離を走るのが難しいという方にも朗報です。このLSDはウォーキングでも効果が得られます。そのため、初心者でも無理なくすぐ続けることができるトレーニングです。

ただ、時間がかかるトレーニングなため、毎日行うというよりは、学校や仕事がお休みの日に週に１回ほど行うと効果的です。  

ハーフ走（６：１０  / km～６：４０  / km）

フルマラソンは４２．１９５kmの距離を一度に走らなければいけません。そのためには距離に慣れる必要があります。そこで、フルマラソンを走る前にハーフ走ををお勧めします。

このとき、ハーフで自己ベストを出す走り方をしてもいいし、フルマラソンのペース(６：２０  / km) で走ってもいいです。フルマラソンのペースで走ることで、スタミナを鍛えることができます。自己ベストを出すやり方で走れば、スタミナだけでなく、筋持久力やスピードの強化にもつながります。

また、ハーフを走ることで、自分の状態を確認することができ、タイムも予測できます。ただし、あまりに無理をしすぎて、体を痛めてしまわないように注意しましょうね。

練習でハーフを走り切ることができれば、本番はアドレナリンが分泌され４２．１９５km走り切ることができると言われています。

スピード持久力強化トレーニング

スピード持久力とは一定のはペースで長く走り続ける力のことを言います。初心者は一定のペースで走るということも難しいため、はじめは苦労するかもしれません。

特にフルマラソン初心者の方ははじめにとばしすぎてしまい、後半に失速するということがよくあります。マラソンで高タイムを狙う上ではある程度一定のペースで走ることが必要不可欠です。

フルマラソンでは６：２０  / kmのペースで４時間３０分走り切る必要があるため、スピード持久力を鍛える必要があります。スタミナとスピード持久力をどちらも鍛えることで、相乗効果が生まれます。６：２０　/ kmで、安定して走れるようになれば、サブ４．５を達成することができるでしょう。

１５kmペース走（５：４０ / km～ ６：２０ / km）

スピード持久力を鍛えるには、ペース走がおすすめです。ペース走とは、１０kmや２０kmといった距離を一定のペースで走り切ることを目的とします。

ペース走により、ペース感覚を養うことで目標タイムを達成することにつながります。フルマラソンで走るペース(６：２０ /km)よりも速いペース５：４０ / km〜６：２０ / kmで１５km走り切りましょう。

仮に５：４０ / kmで１５km 走ることができれば、サブ４．５を達成するためのスピード持久力に関しては問題ないと言えます。また、いきなり　５：４０ / kmで走ることは難しい場合は７：００ / km、６：５０  / kmと徐々にペースを上げていきましょう。この練習では仮にまだ走れると思ってもペースを上げずに我慢強く同じペースで走り切ることが大事になってきます。  

１０kmビルドアップ走（６：４０ / km → ５：１０ / km)

ビルドアップ走とは、はじめはゆっくりしたペースで走り始め、徐々にペースを上げていき、最終的には速いペースで走る練習方法のことです。

フルマラソンで、終盤にペースが落ちてしまう人にオススメの練習です。普段、何気なく走っていると疲れにより、徐々にペースが落ちてしまいます。

この練習では逆に後半につれてペースを上げる練習をします。１kmあたり５～１０秒のペースアップをしていくことで無理なくできます。

１０kmビルドアップ走では、1km間隔で６：４０/ kmから10秒ずつペースを上げていきます。 そうすることで、心肺機能が高まり、６：２０ / kmのペースで楽々走ることできます。また、後半の落ち込みが少なくなります。

スピードトレーニング

サブ４．５を目指すランナーはスタミナとスピード持久力が必要で、スピード練習は必要ないと思っていませんか。

たしかに、極端なスピード練習は必要ありません。ただ、最低限必要なスピードは持ち合わせておく必要があります。

特に、スタミナ型のランナーでサブ５は達成したけどサブ４．５はまだ達成できていない人の多くはスピード不足である可能性が高いです。

ただし、１００mや２００mといった短い距離でのスピードは必要ありませんので、ここでは１kmのインターバル走をお勧めします。

１kmインターバル走×５本（５：１０ / km ～ ５：４０ / km)

インターバル走とは、「速く走る(８０%の力)→ゆっくり走る(２０%の力)」の繰り返しをするトレーニングのことです。

１kmを５：４０ / kmのペースで走り、５００mを歩かずにゆっくり走ることを５セット繰り返します。

この練習により、スピードと心肺機能の向上が見込めます。慣れてきたら ５：１０ / kmのペースで走るとサブ４．５に必要なスピードは確実につけることができます。  

サブ４．５に必要な月間走行距離は？

サブ４に必要な月間走行距離は一般に１００ー１２０kmと言われています。余裕を持って１２０km以上走っておくと達成する確率がグンとあがる。

月間で１２０kmと言われてもイメージしづらい方もいるのではないでしょうか？

月間で１２０km走るということは週に３０km走ることです。週３回走る人は１回あたり１０kmで、週に４回走る人は１回８kmの距離を走れば達成できます。

また、ただ闇雲に走ればいいのではなく、重要なのは量よりも質です。次に、トレーニング方法についてご紹介いたします。

あなたが、スピードタイプのランナーかスタミナタイプのランナーかで練習方法が異なります。スピードタイプのランナーであれば、スタミナを強化するトレーニングを大串、スタミナランナーなら、スピードトレーニングを多くする必要があります。自分の苦手な分野を克服することで、サブ４．５達成に近づきます。

今回ご紹介した練習メニューはサブ４．５を達成した人の平均的な月間走行距離を上回るように組みました。このメニューをこなすことで、サブ４．５を達成できるでしょう。  

まとめ

この記事では以下のことをご紹介しました。  

について説明しました。

サブ４．５に向けて努力をすることでいつか絶対に達成できるはずです。自分に合ったトレーニングをすることで当日に臨んでください！

ランニングは健康にいいため、ぜひみなさんもおこなってください。

また、一回で終わるのではなく、継続して行うことが大事です。

一人では、なかなか甘えてしまう方も「ライザップ」のようなジムに通うことで、

継続しやすいかもしれませんね。

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